Seguro que muchas de vosotras tiene algún propósito de año nuevo en relación a mejorar y/o ganar salud, mejorar su estilo de vida, cuidar su forma de alimentarse, mejorar su composición corporal y por tanto su imagen, etc.; pero en muchas ocasiones no sabes por dónde empezar. Nuestro mejor consejo: acudir a profesionales especializados (dietistas-nutricionistas en este caso) que adapten tus hábitos alimentarios a ti, tus gustos, tu estilo de vida, tu objetivo, si existe o no alguna patología y/o intolerancia, etc.
Pero, mientras tanto te decides a dar el paso, aquí te dejamos estos sencillísimos consejos con los que empezar a crear un vínculo saludable con tu alimentación y contigo misma.
1-¡No dejes para más adelante lo que puedes empezar a cambiar hoy! Si realmente quieres hacer un cambio en tu alimentación, cualquier día del año es bueno para empezar a dar pequeños pasos.
2-Reduce el aporte de alimentos procesados. Es muy común que tras las comidas y cenas de estos días festivos sigan quedando por casa “restos” de productos no demasiado recomendados para tu salud como por ejemplo: turrones, bombones, embutidos, harinas refinadas, etc. Este tipo de productos suelen tener una gran cantidad de azúcares añadidos, grasas de mala calidad y un aporte nutricional de poquísima calidad. En definitiva, todo un conjunto de cualidades que, a largo plazo y según mucha bibliografía científica, no solo puede afectar a tu composición corporal sino que se pueden convertir en factores importantes en la aparición de algunas patologías. Por tanto, deshazte de este tipo de alimentos lo antes posible.
3-Aporta frutas y verduras a diario. Y esto no lo decimos nosotras, sino es que la ciencia y la OMS (organización mundial de la salud) los que relacionan su consumo como factor de prevención de muchísimas patologías y/o las llamadas enfermedades no transmisibles (sobrepeso, obesidad, diabetes, hipertensión, etc.), que predominan en el llamado “primer mundo”. Este consumo diario de varias raciones de frutas y verduras van a ayudar a cubrir tus aportes de vitaminas (muchas de ellas antioxidantes como la C) y minerales, llegar a los niveles recomendados de fibra diaria que te ayudará a saciarte más y a mejorar tu tránsito intestinal, y además con un bajo aporte energético. Y recuerda, si son locales y de temporada mucho mejor porque contribuiremos con la sostenibilidad del planeta.
4-Un básico en tus menús semanales: las legumbres. Es importante que vayas olvidándote los mitos que, sin fundamento científico, vienen arrastrando desde hace varios años este grupo de alimentos. Las legumbres como la soja, los garbanzos o las alubias son alimentos que, a parte de su aporte de fibra, vitaminas (sobre todo del grupo B) y minerales (hierro, zinc, magnesio, sodio, potasio, selenio, calcio); contienen proteína vegetal de alto valor biológico equiparables a las que aportan los alimentos de origen animal. Es decir, según la SELF Nutrition Data, si comparamos 100g de muslo de pollo cruda con 100g de garbanzos crudos, la calidad de la proteína es la misma y la cantidad es de unos 17 y 19 gramos respectivamente. Dicho esto, ¿a qué esperas para incluirlas en tu lista de la compra?
5-¡No hay que comer menos, sino mejor! Huye de dietas milagro y de programas que te ofrecen rápidas mejoras sin esfuerzo, en poco tiempo e invitándote a pasar hambre. Recuerda que se trata de aprender cómo gestionar tu alimentación en base a tu objetivo y que lo más importante es tu salud y mejorarla, no perderla.
6-Mejora tu calidad de sueño. Según la National Sleep Fundation, se recomienda para un adulto de entre 18-64 años dormir entre 7-9 horas diarias, ¿cumples con esta recomendación? Mientras dormimos, se realizan funciones fisiológicas vitales que en muchas ocasiones pueden llegar a determinar tanto nuestras apetencias alimentarias como la cantidad de estas. Cuando no descansamos lo suficiente, puede aumentar el apetito por una desregulación de las hormonas grelina (estimula el apetito) y leptina (disminuye el apetito): la leptina disminuye y la grelina aumenta, aumento la probabilidad de realizar ingestas más abundantes y en muchas ocasiones, las opciones no son demasiado saludables.
7-¡Sé activa! Practicar actividad física no solo va a ayudar a mejorar tu composición corporal (si esta se adecua a tu objetivo y con la ayuda de un profesional cualificado), sino que te ayudará a mantener una salud de hierro y prevenir patologías como la osteoporosis. Pero a parte de una buena rutina deportiva, puedes realizar pequeñas acciones diarias que te ayudaran a estar más activa como: menos coche y transporte público y más ir a los sitios caminando, menos ascensor y más escaleras, ves a hacer la compra a pie, etc.
No es necesario que inmediatamente pongas en práctica todos estos consejos. Puedes marcarte objetivos a corto plazo, semanalmente por ejemplo, y poco a poco ir introduciendo cambios en tu día a día. ¿Lista para empezar el 2019 de la forma más saludable?
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